Πολλοί από εμάς ανησυχούμε για την υγεία μας καθώς μπαίνουμε στη μέση ηλικία. Μικρές αλλαγές—μια επιβράδυνση στο καθημερινό μας τρέξιμο(αν κάνουμε), μια ελαφρά ζάλη όπως κατεβαίνουμε από τις σκάλες, μια εργασία που ξεχάσαμε, μας προβληματίζουν.

Η τακτική επίσκεψη στο γιατρό και οι μικροβιολογικές και άλλες εξετάσεις που θα μας συστήσει, είναι σημαντικοί τρόποι παρακολούθησης της υγείας σας. Ωστόσο, οι οικιακές εξετάσεις μπορούν να δώσουν χρήσιμες πληροφορίες για να τις συζητήσετε με το γιατρό σας, σύμφωνα με γιατρούς και ερευνητές. Λένε ότι απλές ασκήσεις όπως η ορθοστασία στο ένα πόδι, η μέτρηση της απόστασης που μπορείτε να περπατήσετε και η ταχύτητα και ευκολία με την οποία βρίσκεστε σε όρθια στάση από την καθιστή μπορούν όλα να παρέχουν χρήσιμα δεδομένα. 

Οι γιατροί λένε ότι δεν είναι κακή ιδέα να αρχίσετε να σκέφτεστε να παρακολουθείτε την απόδοσή σας σε αυτές τις δοκιμές όταν είστε στα 40 ή τα 50 σας, ηλικίες στις οποίες πρωτοεμφανίζονται ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση.

Θα σας παρουσιάσουμε μερικές ασκήσεις που προτείνουν οι γιατροί, τις οποίες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι . Καμία δεν υποκαθιστά, πάντως, την τακτική ιατρική περίθαλψη και τις επαγγελματικές αξιολογήσεις και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν τις κάνετε.

Τεστ ορθοστασίας με ένα πόδι

Ο μέσος άνθρωπος κάτω των 70 ετών θα πρέπει να μπορεί να στέκεται στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα τη φορά, λέει ο Claudio Gil Soares de Araújo, αθλίατρος.

Ο Δρ Araújo ήταν ο κύριος συγγραφέας μιας πρόσφατης μελέτης που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, η οποία διαπίστωσε ότι η ικανότητα των μεσηλίκων και ηλικιωμένων να στέκονται ξυπόλητοι στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα συνδέθηκε με υψηλότερα ποσοστά επιβίωσης χρόνια αργότερα. 

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα προσαρμοσμένο μοντέλο που έλαβε υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, ο δείκτης μάζας σώματος και οι νοσηρότητες. 

  Δοκιμάστε το στο σπίτι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν κοντινό τοίχο ή άτομο για να κρατηθείτε αν αρχίσετε να ταλαντεύεστε. Κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες σας εκτεινόμενα φυσικά στο πλάι σας και τοποθετήστε το σηκωμένο πόδι στο πίσω μέρος της απέναντι γάμπας σας. 

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια στατική στάση για 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό σχετικά με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συστήσουν περαιτέρω νευρολογικές εξετάσεις, λέει ο Δρ Araújo.

Δοκιμή από καθιστή θέση

Το τεστ sit-to-stand περιλαμβάνει το να καθίσετε σε μια καρέκλα χωρίς χέρια και να προσδιορίσετε πόσο χρόνο χρειάζεται για να σηκωθείτε και να καθίσετε ξανά. Στο σπίτι, ένας φίλος ή ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να σας χρονομετρήσει. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας, στη συνέχεια σηκωθείτε ενώ τα κρατάτε σταυρωμένα και καθίστε πίσω πέντε φορές. 

Ο μέσος άνθρωπος στα 60 του θα πρέπει να μπορεί να ολοκληρώσει αυτήν την ακολουθία σε 11,4 δευτερόλεπτα, ένα άτομο στα 70 του θα πρέπει να μπορεί να την ολοκληρώσει σε 12,6 δευτερόλεπτα και ένα άτομο στα 80 του θα πρέπει να μπορεί να την ολοκληρώσει σε 14,8 δευτερόλεπτα, λέει η Natasha Bhuyan. , ιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης με έδρα το Phoenix και περιφερειακός ιατρικός διευθυντής στο ιατρείο πρωτοβάθμιας περίθαλψης με βάση τα μέλη One Medical. Οι καιροί προέρχονται από μια ανάλυση μελετών που εξέτασαν το sit-to-stand τεστ, λέει.

Όπως το τεστ στάσης με το ένα πόδι, έτσι και το τεστ sit-to-stand μετρά την ισορροπία, η οποία είναι σημαντικός δείκτης μακροπρόθεσμης υγείας και προγνωστικός παράγοντας πτώσεων, λέει ο Δρ Bhuyan. Το τεστ αξιολογεί επίσης τη δύναμη στα κάτω άκρα. Εάν δεν έχετε καλή απόδοση, μιλήστε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης σας.

Τεστ push-up

Ο αριθμός των push-ups που μπορείτε να κάνετε μπορεί να παρέχει χρήσιμη ανατροφοδότηση σχετικά με τη μυοσκελετική σας υγεία. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης διαπίστωσε ότι μεταξύ των ανδρών με μέση ηλικία 40 ετών, οι συμμετέχοντες που μπορούσαν να ολοκληρώσουν λιγότερα από 10 push-ups (χωρίς μεγάλες παύσεις) διέτρεχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από εκείνους που το ανώτερο άκρο του φάσματος αντοχής, που μπορούσε να κάνει περισσότερα από 40.

Για τους άνδρες στα 50 και στα 60 τους που δεν μπορούν να κάνουν περισσότερα από 10, λέει, τα αποτελέσματα θα πρέπει να είναι κόκκινη σημαία. «Είναι πιθανώς επιβεβαίωση αυτού που ήδη πιστεύατε, το οποίο είναι ότι μπορεί να παραμελείτε την προπόνηση δύναμης και αντίστασης», λέει ο Nathan LeBrasseur, διευθυντής του Κέντρου Γήρανσης Robert and Arlene Kogod της Mayo Clinic.

Η μελέτη περιελάμβανε μόνο άνδρες. Δεν είναι σαφές εάν παρόμοια όρια θα ήταν προγνωστικά για τις γυναίκες, λέει ο Δρ LeBrasseur. Σε άλλες αξιολογήσεις δύναμης, τα κατώφλια είναι συχνά διαφορετικά για τους άνδρες και τις γυναίκες, επομένως περαιτέρω μελέτες θα πρέπει να διερευνήσουν τις σωστές μετρήσεις για τις γυναίκες, λέει.

Έξι λεπτά δοκιμή με τα πόδια

Σε αυτό το τεστ, μετρήστε πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε με δύναμη (όχι να τρέχετε, να μην περπατάτε) σε έξι λεπτά. Εάν δεν φτάσετε πιο μακριά από 350 μέτρα ή περίπου 1.150 πόδια, αυτό θα μπορούσε να υποδεικνύει άλλα προβλήματα υγείας, σύμφωνα με τους γιατρούς.

Η άσκηση βοηθά στη μέτρηση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης, τα οποία μπορούν να παρέχουν ενδείξεις για την καρδιαγγειακή και την υγεία των πνευμόνων σας. 

Δεν υπάρχει τέλεια ηλικία για να ξεκινήσετε αυτό το τεστ, λέει ο Δρ Bhuyan. Οι γιατροί το κάνουν συχνά με ασθενείς καθώς οι άνθρωποι μεταβαίνουν στην κάλυψη Medicare στην ηλικία των 65 ετών, λέει, εάν έχουν ανησυχίες για θέματα κινητικότητας. (Σε κλινικό περιβάλλον, η δοκιμή πραγματοποιείται συχνά σε μεγάλο διάδρομο.) 

Μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνετε μόνοι σας νωρίτερα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν στα 50 τους, σημειώνει ο Δρ Bhuyan , ειδικά εάν αντιμετωπίζουν δύσπνοια ενώ περπατούν.  

Μια άλλη εκδοχή της δοκιμής είναι να επισκεφτείτε μια πίστα 400 μέτρων  και να ρίξετε χρόνο στον εαυτό σας για να δείτε πόσο χρόνο χρειάζεται για να περπατήσετε με δύναμη έναν γύρο. Ένας χρόνος μεγαλύτερος από έξι λεπτά και 40 δευτερόλεπτα θα ήταν «σημαντικής ανησυχίας» για ένα άτομο στα 50 του, λέει ο Δρ LeBrasseur.

Εάν η απόσταση είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί ή εάν παρατηρείτε σημαντική αύξηση στον χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσετε την ίδια απόσταση από έτος σε έτος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Γνωστικό τεστ

Η γνωστική υγεία στη μέση ηλικία είναι ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντας της υγείας αργότερα, λένε οι νευρολόγοι. Είναι καλή ιδέα να κάνετε μια βασική μέτρηση γύρω στην ηλικία των 65 ετών ή νωρίτερα, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό γνωστικής έκπτωσης ή παρατηρείτε ότι ξεχνάτε κάτι που δεν ήταν παράξενο, όπως η πληρωμή λογαριασμών.

Το Self-Administered Gerocognitive Exam ( SAGE ) είναι ένα τεστ προσυμπτωματικού ελέγχου στο σπίτι, διάρκειας 10 λεπτών έως 15 λεπτών που μπορεί να βοηθήσει στην ανίχνευση πρώιμων σημείων γνωστικών διαταραχών, της μνήμης ή της σκέψης, λέει ο νευρολόγος Douglas Scharre, ο οποίος ανέπτυξε την εξέταση. Περιλαμβάνει ερωτήσεις ανάκλησης μνήμης και απλά μαθηματικά προβλήματα.

Μια ψηφιακή έκδοση της εξέτασης υπολογίζει αυτόματα τη βαθμολογία σας στο τέλος. Οι χρήστες πρέπει να πληρώσουν για την ψηφιακή έκδοση. Για τα άτομα που προτιμούν τη δωρεάν, εκτυπώσιμη έκδοση, ο Dr. Scharre συνιστά να μεταφέρετε τα αποτελέσματα στον πρωτοβάθμιο γιατρό σας για βαθμολόγηση και ερμηνεία. 

Εάν συνιστάται περαιτέρω αξιολόγηση, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να κάνετε μια εξέταση που ονομάζεται Mini-Cog. Το τεστ χορηγείται από έναν επαγγελματία, λέει η Sonja Rosen, επικεφαλής γηριατρικής ιατρικής στο Cedars-Sinai.

Από την Wall Street Journal